Saulės pasveikinimas, dar žinomas kaip Surya Namaskar, yra dinamiška 12 jogos pozų seka, kurioje kiekvienas sekos judesys suderintas su giliu kvėpavimu ir kuri išjudina bei aktyvina kūną (aktyvuojama Saulės energija), didina lankstumą, gerina kraujotaką, virškinimą ir paruošia protą praktikai.
Be to, tai ne tik puikūs fiziniai pratimai, bet ir gili dvasinė praktika (sadhana), nes ją sudaro svarbiausi jogos elementai: asana, pranajama, mantra ir meditacija. Saulė, kuri senovėje buvo garbinama kasdien, simbolizuoja žmogaus savirealizaciją, dvasinį augimą ir veiksmo bei galios energiją.
Ši dinamiška asanų grupė yra efektyvus būdas atpalaiduoti, pratempti, masažuoti ir tonizuoti visus sąnarius, raumenis ir vidaus organus. Šios praktikos universalumas ir pritaikymas padaro tai vieną iš naudingiausių būdų skatinti sveiką, energingą ir aktyvų gyvenimą, tuo pat metu ruošiant sąmonę prabudimui.
Saulės pasveikinimą galima praktikuoti vieną, kaip sadhana, arba įtraukti jogos praktikos pradžioje. Geriausia tai atlikti anksti ryte tuščiu skrandžiu, kylant Saulei.
Be to, reguliari Saulės pasveikinimo praktika reguliuoja pingala nadi (arba surya nadi), kuris Jogoje žinomas kaip dešinysis kanalas, kuriuo teka gyvybinė prana energija ir jėga, atsakinga už aktyvumą, veiklumą ir vyrišką Jan energiją.
SAULĖS PASVEIKINIMAS: ASANŲ SEKA
Surya Namaskar seka sudaryta iš 12 viena kitą keičiančių kūno pozų/asanų, kurios pakartojamos abiem kūno pusėms (t.y. pradedama su dešine koja, o antroji seka su kaire) – taigi, pilną ratą sudaro 24 asanos.
Žinoma, skirtingos jogos rūšys šią seką atlieka šiek tiek skirtingai, savo stiliumi, tačiau pagrindiniai judesiai yra labai panašūs.
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 1-3 ratų ir palaipsniui didinti ratų skaičių. Svarbu neskubėti, pradėti lėtai, palaipsniui didinant tempą, kad pradžioje būtų pradirbtos grubesnės kūno struktūros.
- Siekiant dvasinės naudos, rekomenduojama praktikuoti 3-12 ratų lėtu tempu.
- Siekiant labiau fizinės naudos, rekomenduojama praktikuoti 3-12 ratų greitesniu tempu.
Pažengusiems ir didelę patirtį sukaupusiems jogams rekomenduojama praktikuoti didesnį ratų skaičių, tačiau svarbu nepersitempti. Ypatingais atvejais, kasdienė praktika gali sudaryti 108 ratus, siekiant apsivalymo, bet tai turi daryti tik pažengę praktikuotojai, o geriausia prižiūrint kompetetingam mokytojui.
SURYA NAMASKAR: PRAKTIKOS NAUDA
Praktikuojant Saulės pasveikinimą yra daugybė privalumų, įskaitant:
- LANKSTUMAS: pozos ištempia įvairias raumenų grupes, didindamos lankstumą.
- JĖGA: Saulės pasveikinimas stiprina visą kūną ir tonizuoja raumenis.
- KRAUJOTAKOS gerinimas: asanų dinamiškumas gerina kraujo apytaką visame kūne, gerina metabolizmą.
- Kūno SISTEMŲ STIMULIAVIMAS ir balansas: praktika stimuliuoja ir subalansuoja visas kūno sistemas, įskaitant reprodukcinę, kraujotakos, kvėpavimo ir virškinimo.
- Sąmoningas KVĖPAVIMAS: praktika skatina gilų, sąmoningą kvėpavimą, kuris gerina plaučių darbą, didina jų tūrį, ramina protą, mažina nervinę įtampą ir stresą.
- PROTINIS aiškumas: ritmiškas judėjimas ir kvėpavimo koordinavimas padeda nuraminti protą ir gerina koncentraciją.
BENDROSIOS KONTRAINDIKACIJOS
Prieš pradedant praktiką, svarbu susipažinti ir su Saulės pasveikinimo sekos kontraindikacijomis.
- Surya Namaskar praktika turėtų būti nedelsiant nutraukta, jeigu pasireiškė karščiavimas, prasidėjo ūmi uždegimo reakcija ar atsirado bėrimų dėl toksinų pertekliaus organizme. Kai toksinai iš kūno pašalinti, praktiką galima pratęsti.
- Šios asanų grupės nerekomenduojama praktikuoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, sergantiems vainikinių arterijų ligomis ar patyrusiems insultą, kadangi tai gali per daug stimuliuoti arba pažeisti silpną širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Taip pat vengtina žmonėms, turintiems išvaržą ar sergantiems žarnyno tuberkulioze. Turintiems nugaros ar kelių problemų – pirmiau pasikonsultuoti su patyrusiu jogos mokytoju dėl tam tikrų asanų atlikimo technikų ir/ar alternatyvų.
- Moterims: menstruacijų pradžioje geriau šios praktikos vengti, tačiau jei nėra neigiamo poveikio, atsižvelgiant į savo kūno savijautą ir galimybes, praktiką galima pratęsti. Nėščiosioms nerekomenduotina dėl didesnio spaudimo, atsirandančio nugaros ir pilvo srityse, tačiau, vėlgi, tai labai individualu ir galima praktikuoti, pritaikant pozų alternatyvas ir atliekant jas lėtesniu tempu. Po gimdymo, praktiką rekomenduojama pratęsti praėjus maždaug 40 dienų, siekiant atkurti gimdos raumenų tonusą.
Svarbu: kiekvieno kūnas ir jo galimybės yra skirtingos, tad jei abejojate dėl tam tikrų asanų ir kūno padėčių, dėl savo individualios situacijos visada vertėtų pradžioje pasikonsultuoti su patyrusiu jogos mokytoju ir tik tada savarankiškai užsiimti praktika.
SAULĖS PASVEIKINIMAS: ASANOS, MANTROS IR SĄMONINGAS DĖMESINGUMAS
Prieš pradėdami praktiką, suglauskite kojų pirštus, palikite šiek tiek tarpo tarp pėdų, kojos suglaustos, nugara tiesi, pečiai šiek tiek atlošti, tačiau rankos laisvai kaba prie šonų, veidas žiūri tiesiai. Švelniai užmerkite akis, suvokite fizinį kūną kaip visumą. Kūno svoris vienodai subalansuotas ant abiejų pėdų. Nukreipkite dėmesį į pėdas, suvokite jų sąlytį su kilimėliu ir grindimis. Pajuskite, kaip kūnas veikiamas gravitacijos, pajuskite žemę po kojomis. Tuo pat metu patirkite tą gyvybinę jėgą, kylančią iš žemės ir užliejančią visą Jūsų esybę.
Nukreipkite dėmesį į atskiras kūno dalis ir pradėkite sąmoningai jas atpalaiduoti. Pradėkite nuo viršugalvio ir sistemingai eikite per kūno dalis žemyn, jas suvokdami ir atpalaiduodami bet kokią esančią įtampą. Galima mintyse prie kiekvienos kūno dalies kartoti, pvz.: “Mano galva atsipalaidavusi”, “Mano pečiai atsipalaidavę”, “Mano kūnas atsipalaidavęs, bet tvirtas” ir pan. Pajuskite harmoniją su savo kūnu.
Galiausiai, perkelkite dėmesį į širdies arba trečiosios akies (vieta tarp antakių) centrą. Vizualizuokite ryškią, raudonai tekančią saulę, kuri užlieja visą Jūsų kūną ir protą bei pripildo Jus savo gyvybę teikiančiais ir gydančiais spinduliais.
- PRANAMASANA (Maldos poza): akys užmerktos; liekame stovėti kilimėlio priekyje; nugara tiesi, kojos suglaustos; lėtai su įkvėpimu pakeliame abi rankas, o su iškvėpimu sulenkiame alkūnes ir suglaudžiame kartu delnus maldos padėtyje (namaskar mudra) priešais krūtinę. Mintyse pagerbiame Saulę, visos gyvybės šaltinį. Kūnas atsipalaidavęs.
Privalumai: ši poza skatina nuolankumą, dėkingumą, susikaupimą ir ramybę; padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą; atpalaiduoja nervų sistemą; paruošia praktikai.
Mantra: Om Mitraya Namaha – Sveikinimai Visų Draugui.
____________________________________________________________
2. HASTA UTTANASANA (pakeltų rankų poza): su įkvėpimu pakeliame rankas aukštyn ir vedame jas atgal, kūnas ištemptas, nugara ir kojos tvirtos.
Privalumai: ištempia ir tonizuoja rankų, pečių, pilvo bei žarnyno raumenis; gerina virškinimą; taip pat atveria ir išplečia krūtinę, todėl deguonis daug geriau prateka ir yra įsisavinamas, tokiu būdu visiškai panaudojant plaučių talpą; gerina kūno balansą ir koordinaciją; mažina nugaros skausmą; mažina nervinę įtampą ir stresą.
Kontraindikacijos: turintiems rimtų nugaros problemų ar traumų, rekomenduojama modifikuoti pozą arba jos visai vengti. Žmonėms, su nekontroliuojamu kraujospūdžiu ar linkusiems į galvos svaigimą, judesį atlikti atsargiai ir neatlošti taip galvos. Nėščiosioms rekomenduojama modifikuoti pozą sulenkiant kelius ir užtikrinant tinkamą pilvo atramą.
Mantra: Om Ravaye Namaha – Sveikinimai Švytinčiam.
____________________________________________________________
3. PADAHASTASANA/Hasta Padasana (rankų prie pėdų poza): su iškvėpimu lenkiamės (nuo klubų) į priekį, išlaikydami tiesų stuburą. Rankos pilnai nuleistos žemyn, delnai ant kilimėlio prie pėdų. Nepersitempkite. Kojas galime šiek tiek sulenkti, kad delnus nuleistume ant kilimėlio. Galutinėje padėtyje įtraukiame pilvos raumenis, kad išstumtume maksimalų oro kiekį iš plaučių.
Privalumai: didina juosmens ir stuburo lankstumą, ištempia šlaunies raumenis; atveria klubus, pečius ir rankas; gerina virškinimą; ramina protą ir mažina stresą; padeda nemigai; stimuliuoja pilvo organus, ypač kepenis ir inkstus.
Kontraindikacijos: turintiems nugaros problemų nerekomenduojama pilnai pasilenkti į priekį. Lenkitės nuo klubų, išlaikydami tiesų stuburą, kol nugara sudarys 90 laipsnių kampą su kojomis, arba lenkitės tiek, kiek tai yra Jums patogu. Atsargiai žmonėms, turintiems bet kokią traumą, susijusią su klubų, dubens, kelių, kulkšnių, stuburo ir pečių sąnariais bei pilvo raumenimis.
Mantra: Om Suryaya Namaha – Sveikinimai Tam, kuri skatina veiklą.
____________________________________________________________
4. ASHWA SANCHALASANA (raitelio poza): su įkvėpimu dedame dešinę koją atgal, kiek įmanoma toliau. Padedame dešinį kelį ant kilimėlio, kairė pėda – tarp delnų. Galva šiek tiek atlošta atgal.
Privalumai: tonizuoja pilvo, šlaunų ir kojų raumenis; didina stuburo ir kaklo lankstumą; gerai sutrikus virškinimui, esant vidurių užkietėjimui.
Kontraindikacijos: atsargiau žmonėms, turintiems problemų ar sužeidimų apatinės nugaros dalies, keturgalvio raumens, kirkšnies, klubų, kelių ir kirkšnių srityse; jaučiant bet kokį diskomfortą ir skausmą būtina ieškoti patogesnės padėties ar išvis nedaryti pozos ir pailsėti; galima pasidėti paminkštinimą po keliais; turintiems kaklo traumų ar linkusiems į galvos skausmą, rekomenduojama galvos neatlošti, išlaikyti tiesią, o žvilgsnį laikyti priekyje.
Mantra: Om Bhanave Namaha – Sveikinimai Tam, kuris apšviečia.
____________________________________________________________
5. Penkta padėtis: galimos dvi variacijos.
5.1) Phalakasana (lentos poza): su iškvėpimu dedame kairę koją atgal. Visas kūnas tiesioje linijoje. Įkvepiame.
Privalumai: stiprina rankų, pilvo ir nugaros raumenis; padeda išgydyti tam tikras stuburo problemas; gerina laikyseną; nuramina protą.
Kontraindikacijos: poza nerekomenduojama žmonėms, turintiems bet kokią traumą, susijusią su rankomis, riešais, alkūnėmis, pečiais ir pėdomis.
Arba
5.2) PARVATASANA/Adho Mukha Svanasana (kalno/žemyn žiūrinčio šuns poza): su iškvėpimu dedame kairę koją atgal, keliame sėdmenis į viršų, galva tarp rankų, žiūrime į kelius; kulnai nusileidžia ant grindų (kiek išeina). Neįsitempkite. Įkvepiame.
Privalumai: ši poza stiprina nervus ir nugaros bei galūnių raumenis; skatina kraujotaką, ypač viršutinėje stuburo dalyje tarp menčių; padidina kraujo tekėjimą į stuburo, smegenų ir galvos sritis.
Kontraindikacijos: nerekomenduojama žmonėms, patyrusiems kelių, pečių, čiurnos ar riešo traumų; taip pat žmonėms, kuriems atlikta stuburo, klubų, kelių ir pečių operacijos.
Mantra: Om Khagaya Namaha – Sveikinimai Tam, kuris greitai juda danguje.
____________________________________________________________
6. ASHTANGA NAMASKARA (pasveikinimas aštuoniomis kūno dalimis): su iškvėpimu nuleidžiame kelius, krūtinę ir smakrą ant kilimėlio, klubus atitraukiame šiek tiek atgal. Galutinėje padėtyje: Dvi rankos, dvi kojos (tiksliau – jų pirštai), du keliai, krūtinė ir smakras turėtų liesti grindis. Sėdmenys, klubai ir pilvas turi būti pakelti. Kvėpavimą sulaikome.
Privalumai: stiprina rankų, pečių, nugaros ir krūtinės raumenis bei nervus; didina nugaros ir stuburo lankstumą; mažina įtampą ir nerimą.
Kontraindikacijos: ashtangasana apima viso kūno raumenis ir sąnarius, tad žmonėms, kurie atsigauna ir gyja po operacijos, turėtų kurį laiką vengti šios pozos; žmonės, turintys rimtų nugaros problemų, aukštą kraujospūdį ar širdies ligas, turėtų taip pat susilaikyti nuo šios pozos. Nėščiosioms rekomenduojama vengti šios pozos po pirmojo trimestro.
Mantra: Om Pushne Namaha – Sveikinimai Jėgos Davėjui.
7. Bhujangasana (kobros poza): pasislenkame į priekį ir su įkvėpimu pakeliame galvą, pečius ir krūtinę aukštyn į kobros pozą, ištiesiame alkūnes (arba galime jas sulenkti); šlaunys ir klubai lieka ant grindų; pečiai toli nuo ausų, žiūrime į viršų.
Privalumai: padeda išgydyti tam tikras stuburo ir smegenų problemas; didina kraujo tekėjimą į smegenų ir galvos sritis; ištempia pečius, krūtinę ir nugarą; didina lankstumą; gerina nuotaiką; atveria širdies centrą.
Kontraindikacijos: nerekomenduojama žmonėms, turintiems išvaržą, pepsinę opą, žarnyno tuberkuliozę ar hipertiroidizmą; taip pat žmonėms, patyrusiems sužeidimus klubų, dubens, šonkaulių, pečių, alkūnių, riešų srityse. Nerekomenduojama nėščiosioms.
Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Sveikinimai Auksiniam, Kosminiam Aš.
____________________________________________________________
8. Parvatasana/Adho Mukha Svanasana (kalno/žemyn žiūrinčio šuns poza): su iškvėpimu pakeliame klubus ir uodegikaulį aukštyn, krūtinę į apačią – apverstą V. Kulnus leidžiame žemyn, jei pavyksta – ant kilimėlio; stengiamės išlaikyti pakeltą uodegikaulį į viršų.
Privalumai: kaip nurodyta 5.2 padėtyje.
Kontraindikacijos: kaip nurodyta 5.2 padėtyje.
Mantra: Om Marichaye Namaha – Sveikinimai Aušros Viešpačiui.
____________________________________________________________
9. Ashwa Sanchalanasana (raitelio poza): su įkvėpimu dedame kairę koją į priekį tarp delnų, o dešinę koją sulenkiame per kelį ir padedame ant grindų. Galva šiek tiek atlošta atgal.
Privalumai: kaip nurodyta 4 padėtyje.
Kontraindikacijos: kaip nurodyta 4 padėtyje.
Mantra: Om Adityaya Namaha – Sveikinimai Kosminės Motinos – Aditi – Sūnui.
____________________________________________________________
10. Padahastasana/Hasta Padasana (rankų prie pėdų poza): su iškvėpimu pritraukiame dešinę koją, pakeliame sėdmenis, susilenkiame, išlaikome stuburą tiesų. Rankas pilnai nuleidžiame ant kilimėlio prie pėdų (galima sulenkti šiek tiek kelius).
Privalumai: kaip nurodyta 3 padėtyje.
Kontraindikacijos: kaip nurodyta 3 padėtyje.
Mantra: Om Savitre Namaha – Sveikinimai Kūrėjui.
____________________________________________________________
11. Hasta Uttanasana (pakeltų rankų poza): su įkvėpimu pakeliame rankas aukštyn ir vedame jas atgal, kūnas ištemptas, nugara ir kojos tvirtos.
Privalumai: kaip nurodyta 2 padėtyje.
Kontraindikacijos: kaip nurodyta 2 padėtyje.
Mantra: Om Arkaya Namaha: Sveikinimai Tam, kuris vertas būti Pašlovintas.
____________________________________________________________
12. Pranamasana (maldos poza): su iškvėpimu suglaudžiame delnus į maldos padėtį priešais krūtinę. Ir lėtai nuleidžiame rankas prie šonų į pradinę Tadasana padėtį. Pasiruošiame pakartoti seką kitai kūno pusei.
Mantra: Om Bhaskaraya Namaha – Sveikinimai Tam, kuris veda į Nušvitimą.
Kaip ir minėta anksčiau, pilną Saulės pasveikinimo ratą sudaro 24 asanos. 1-12 padėtys sudaro pusę rato. Antroje pusėje, pozicijos kartojamos su dviem mažais pakeitimais, susijusiais su Ashwa Sanchalanasana (raitelio poza):
- 16 padėtyje, užuot tiesę dešinę koją atgal, ištiesiame kairę.
- 21 pozicijoje, užuot kairės kojos, sulenkiame ir į priekį vedame dešinę koją tarp rankų.
Pabaiga: baigę pusę rato, nuleidžiame rankas prie šonų, atpalaiduojame kūną ir koncentruojamės į kvėpavimą, kol šis susinormalizuos. Baigę Surya Namaskar praktiką, keletą minučių būname Šavasanos padėtyje. Tai padės normalizuoti kvėpavimą, širdies plakimą ir atpalaiduoti raumenis. ai padės normalizuoti kvėpavimą, širdies plakimą ir atpalaiduoti raumenis.
BIDŽA MANTRA
Bidža Mantros: kaip alternatyva dvylikai Saulės vardų/pavadinimų/pasireiškimų, yra serija bidža mantrų arba sėklos skiemenų. Bidža mantros neturi jokios tiesioginės žodinės reikšmės, tačiau savyje, viename skiemenyje, talpina koncentruotą mantros jėgą ir galingą energetinę vibraciją.
Šešios bidža mantros kartojamos paeiliui, nurodyta tvarka, ir taip pakartojamos 4 kartus viename Saulės pasveikinimo rate (6 x 4 = 24). Bidža mantros:
- Om Hraam (Om Hram)
- Om Hreem (Om Hrim)
- Om Hroom (Om Hrum)
- Om Hraim (Om Hraim)
- Om Hraum (Om Hraum)
- Om Hrah (Om Hraha)
Bidža mantros kartojamos tais atvejais, kai Surya Namaskar praktika yra atliekama greitu tempu (ypač atliekant daug ratų) arba norint pagilinti praktiką.
BAIGIAMOJI NUOSTATA
Saulės pasveikinimas yra nuostabi, graži ir holistinė jogos praktika, kuri gali būti pritaikyta visiems lygmenims. Verta pasikartoti, jog pradedantiesiems rekomenduoja ramiai “įsivažiuoti” į šią praktiką, atliekant nedidelį ratų skaičių ir palaipsniui jį didinant. Nepersitempkite ir gerbkite savo kūno galimybes, nedvejokite pasikonsultuokite su patyrusiu jogos instruktoriumi kilus klausimams dėl savo individualios situacijos. P
raktiką užbaikite Šavasanos pozoje, kad nuramintumėte kvėpavimą, širdies ritmą ir atpalaiduotumėte kūno raumenis bei pasinertumėte į tylą, susijungdami su Visa Esančiu. Jeigu praktikuojate Jogą Nidrą, Surya Namaskar seka yra puikus pasiruošimas šiai praktikai.
Saulės pasveikinimas turi nuostabų terapinį poveikį tiek fiziniam, tiek mentaliniam, tiek dvasiniam kūnams. Taigi turi kompleksinį ir daugiasluoksnį poveikį. Praktika nereikalauja daug laiko, ypač tinka nekantriems ar mažai savo dienotvarkėje laiko turintiems žmonėms. Reguliariai praktikuodami Saulės Pasveikinimą, prisidedame prie optimalios ir bendros savo pačių gerovės, geriname sveikatą ir patį gyvenimą, nes tampame sąmoningesni, atidesni ir ramesni susiduriant su gyvenimo iššūkiais.
Taigi, nesvarbu, ar jogoje esate naujokas, ar patyręs praktikantas, Surya Namaskar praktika yra puikus būdas energizuoti kūną ir raminti protą. Tad ištieskime savo kilimėlius ir einame pasveikinti gyvybę teikiančią Saulę, puoselėdami meilę, pagarbą, dėkingumą ir ramybę!
Su Meile,
MahaBodhi asociacija
